Когда я качал силу и делал по 4-6 повторений в сете, то обычно отдыхал не меньше, но и не больше 3минут. Допускаю, что я мог бы взяться за очередной сет и раньше, однако нужно учесть, что силовой тренинг перенапрягает сердце. Если начать спешить, нагрузка на сердечно-сосудистую систему станет совсем критической. Интервала в

3 минуты мне вполне хватало, чтобы пульс вернулся в нормальное рабочее состояние. Дольше отдыхать я не советую. В состоянии усталости психическая концентрация быстро слабеет, а вместе с ней из мышц уходит высокий тонус. Как-никак, эти две материи взаимосвязаны.

Впрочем, на этапе соревновательной карьеры сила меня интересовала мало. Мне были нужны большие мышечные объемы.

Оптимальный интервал отдыха между классическими многоповторными сетами составляет одну минуту. Если отдыхать меньше, то повторить сет с тем же рабочим весом не удастся. Повторов обязательно будет меньше. Ну а если затянуть отдых, то никаких дополнительных преимуществ не получаешь. Интенсивность даже может упасть.

Помнится, я много делал суперсетов, поскольку видел, что они необыкновенно эффективны. Ну а в суперсетах между первым и вторым сетом вообще не допускается отдыха.

Я заметил, что потребность в отдыхе после двух последовательных сетов словно суммируется. Поэтому между суперсетами я всегда отдыхал дольше.

Вообще-то, я бы не стал никому рекомендовать конкретные цифры, поскольку потребность в отдыхе между сетами исключительно индивидуальна. Она во многом зависит от состояния и особенностей сердечно-сосудистой системы. Есть и другие факторы. К примеру, с годами мои тренировочные веса серьезно выросли, и потому на этапе пампинга я часто уже не выкладывался в минуту отдыха. Вдобавок, мы с моими друзьями регулярносостязались в силе. Чтобы остаться на высоте, мне временами приходилось переходить на чистый пауэрлифтинг. Я делал становую, приседал, жал лежа. Эти базовые упражнения я дополнял парой изолированных упражнений, да и то, если хватало сил. Между сетами я отдыхал долго, до 4 минут.

В любом случае, я бы советовал вам понаблюдать за собой. Попробуйте интуитивно определить свой наилучший интервал отдыха между сетами, который позволяет развить максимальную интенсивность тренинга. В нашем спорте больше отдыхать, не значит отдыхать лучше. Так что, излишне затягивая отдых или недобирая его, вы одинаково теряете в эффективности.

Отслеживая отдых по часам, вы получите в свои руки еще один действенный инструмент тренинга.

Запомните главное: отдых между сетами – это такой же серьезный тренировочный фактор, как и величина рабочего веса. И относиться к нему несерьезно нельзя!

Вам нужна атлетическая фигура за неделю? Нет, такого не бывает. На создание красивой мускулатуры нужен…месяц

Допустим, вам нужно срочно преобразить свою фигуру, а впереди у вас всего месяц. Вот тут вам понадобится «скоростная» программа, которую практикуют профессиональные киноактеры. Что, тренироваться часто? Нет, у вас будут всего 2 тренировки в неделю. Но! Всякий раз вы будете нагружать одни и те же мышцы: грудные, бицепсы и икры. Причем, одними и теми же упражнениями! А как же другие мышечные группы? Подтянутся! Ведь все силовые движения в бодибилдинге имеют комплексный характер.

Спортивной фигуры без плоского живота не бывает, так что пресс вам предстоит качать ежедневно.

Профессиональные антрепренеры давно вывели простой алгоритм визуального восприятия мужской фигуры. Впечатлений силы формирует широкая грудь, бугрящиеся бицепсы, налитые икры и пресс, похожий на стиральную доску. Все остальное играет роль разве что на соревновательном подиуме, но никак не на киноэкране.

Итак, будем качаться ровно месяц! Дважды в неделю! Каждая неделя представляет собой самостоятельный тренировочный мини-цикл. Хотя упражнения во всех четырех комплексах остаются одинаковыми, различия в самом тренировочном процессе все-таки будут.

Первое упражнение вы всегда выполняете в классической манере. Что же касается второго упражнения, то тут каждую новую неделю вам придется применять различные принципы Джо Уайдера. В первую неделю вы будете делать 3 частичных повтора после «отказа». Во вторую неделю – задержку пикового сокращения на 3 секунды. В третью – дроп-сеты. (После «отказа» снижаем рабочий вес на 30% и снова делаем повторения до «отказа».) На четвертую неделю – тяжелые негативы. Увеличиваем рабочий вес на 20%. Забрасываем его в верхнюю позицию с помощью партнера. Ну а опускаем уже самостоятельно. Правда, к икрам негативы не относятся. Тут нужно делать простые классические сеты.

К исходу месяца вы попросту себя не узнаете! Проверено Голливудом!