СКОЛЬКО  СЕТОВ? общее число сетов, выполненных за занятие, должно сильно отличаться от вашего прежнего режима занятий. На большие мышечные группы вроде груди, ног, спины и плеч делайте 12 – 16 сетов, и 9 – 12 сетов – на малые мышцы (бицепсы, трицепсы, икры).

СЕКРЕТ  РОСТА.  Чем быстрее вы делаете повторы и меньше отдыхаете между сетами, тем больше тратите калорий. Тем больше калорий вам нужно съесть, чтобы восстановить положительный энергетический баланс. И это притом, что в ноль сводить расход калорий никак нельзя. Мышечный рост требует у организма огромной энергии! Так что делайте в сетах 6 – 8 повторений, да ещё подчёркнуто медленно. Отдыхайте между сетами до 4-х минут. Такая стратегия уменьшит энергозатраты тренинга. Это значит, что больше энергии достанется мышечному росту.

МЕНЬШЕ  КАРДИО!  Аэробика активно тратит калории, а потому на этапе набора веса она ни к чему. Сократите кардио-сессии до 20 минут. Проводите аэробные занятия не чаще 2 – 3 раз в неделю. Не делайте кардио сразу же после силовой тренировки. Это повысит расход калорий.

(1 неделя)  Коктейль-анаболик: сыворотка плюс лейцин. Анаболическое состояние организма – это вопрос приёма белка. Белок означает мышечный рост. Белка нужно потреблять больше, чем ваше тело «сжигает», расщепляет и выводит. Добавьте к этому, что силовой тренинг тоже разрушает белок организма. Вот и получается, что ваша самая первая задача – соблюсти положительное белковое сальдо. Как в банке, когда на счёт приходит больше, чем вы снимаете. Итак, заводим главную привычку культуриста: принимаем 20 – 40 гр. сывороточного протеина строго до и после занятия. Наука установила, что это самая результативная схема потребления белка. Она даёт максимальный прирост мышечной массы. Но это не всё. После занятия будем принимать 5 – 8 гр. свободной аминокислоты лейцина. Лейцин действует на истощённые тренингом мышцы как мощнейший анаболический стимулятор. 

(2 неделя) Наращиваем приём пищи!  Питание – это «топливо» тренинга и мышечного роста. Как насчёт того, чтобы с понедельника перейти на 8 – 9 приёмов пищи в день? Питаться будете через каждые

2 часа. Такая схема поступления пищи в организм ускоряет в нём всё, включая мышечный рост. Ожиреть не бойтесь. При частом питании жиру негде откладывается. В течении дня чередуем приём обычной пищи с приёмом протеинового коктейля. Например, съедаем за завтраком 7 – 8 яичных белков с 3 – 4 желтками плюс перу толстенных тостов, обильно намазанных джемом. Второй приём пищи включает 20 гр. сывороточного протеина. Третий приём – это куриная грудка плюс большая отварная картофелина. Четвёртый – снова протеиновый коктейль и т.д.

(3 неделя) Углеводы – это наша энергия! Без углеводов тренинг не идёт, и не растут мышцы. Однако если их переесть, они легко обращаются в подкожный жир. Как быть? А вот как! Ударно наращиваем потребление углеводов за счёт двух послетренировочных приёмов пищи! Принимаем   1 – 1,5 гр. углеводов на килограмм собственного веса! Помимо дополнительной энергии получаем бонусы в виде паралича секреции кортизола и повышенную секрецию тестостерона. Если вы весите 90 кг., то вам дважды нужно съесть огро-о-омную тарелку риса.

(4 неделя)  Креатин!  Креатин убойно срабатывает, если начать принимать его через 3 – 4 недели тяжёлого тренинга. Креатин тут даёт резкую прибавку массы, напитывая мышцы водой. Ну а чем больше в мышцах воды, тем лучше они растут. И ещё. Как раз к этому сроку мускулатура обычно подчистую растрачивает свой природный запас креатина. Если принять креатин в виде добавки, мышцы впитают его как губка. До и сразу после тренировки принимайте по 3 – 5 гр. креатина, растворённого в воде или виноградном соке.

(5 неделя)  Грузим глютамин и таурин.  Озадаченный вашим тренировочным напором, организм начинает припоминать все забытые способы добычи энергии. Один из них – аварийное расщепление мышечного глютамина. Этой аминокислоты в мышцах больше всего. Однако через месяц-полтора немилосердной «бомбёжки» запасы глютамина начинают подтаивать. Будем принимать глютамин дополнительно! Примерно 4 гр. по утрам и ещё 5 гр. до и после занятия. Но! Всегда вместе с углеводами! В этом случае глютамин демонстрирует эффект быстрого набора веса за счёт поступления в мышечную ткань дополнительной жидкости.

Таурин – ещё одна аминокислота, которая добавляет воду в мышцы. Реально! Принимать по1 – 2 гр. таурина до и после занятия.

(6 неделя)  Ещё больше углеводов! Что будет, если рядовой человек возьмёт да удвоит приём углеводов с каждым приёмом пищи? Верно! Он кошмарно разжиреет! Стоп! После полутора месяцев тяжелейшего тренинга правило уже не работает! Повышаем приём углеводов вдвое, до 5 – 6 гр. на килограмм собственного веса, и получаем ускоренное накопление гликогена! Без ограничений принимаем рис, картофель, овсянку, цельнозерновой хлеб! Вдобавок мы имеем эффект аккордного повышения количества жидкости в мышечной ткани и ускорение метаболизма. Но! Едим углеводы без меры только одну неделю. Это критический срок, когда измочаленные тренировками мышцы вновь набирают гликоген до исходного уровня. Больше лишние углеводы не нужны. Если продолжить, они бодрым темпом обратятся в мощный подкожный жир. С началом 7 недели возвращаем приём углеводов к уровню 1,5 – 3 гр. на килограмм собственного веса.

(7 неделя)  Качаем тестостерон!  Силовой тренинг увеличивает секрецию тестостерона и повышает чувствительность клеточных рецепторов к этому важнейшему анаболическому гормону. Однако к исходу второго месяца тяжёлого тренинга уровень тестостерона закономерно падает. Как-никак, долгий силовой тренинг – это стресс, ну а стрессов тестостерон не выносит. Будем стимулировать секрецию этого гормона-анаболика приёмом 500-1000 мг. особой добавки «трибулус террестрис». Дважды в день! Один раз перед тренингом. Этот растительный экстракт действует на гипофиз мозга, заставляя его больше выделять гормона ЛГ, который заведует производством тестостерона. Чем больше в организме ЛГ, тем больше и тестостерона. Но это не всё. Сразу после занятия принимаем 1 гр. витамина С. Он блокирует секрецию гормона кортизола, который мешает мышцам усвоить тестостерон. Гормональный баланс снова станет положительным.

(8 неделя)  Шоковый тренинг плюс гормон роста.  Эта неделя требует радикальных изменений в тренинге. Силы организма на исходе, и первым помалу сдаёт иммунитет. Начинают побаливать суставы. Удваиваем число сетов на каждом занятии! Но только на ближайшие         7 дней. Этот кратковременный шок заставит организм резко усилить свою иммунную защиту и остановит снижение его анаболического потенциала.

Поможем организму приёмом сразу двух аминокислот: аргинина и GABA. Секрет в том, что в паре они усиливают секрецию второго мощнейшего анаболического агента – гормона роста. Принимайте 5 – 6 гр. аргинина за 30 – 45 минут до занятия и ещё 5 – 6 гр. за полчаса до сна. GABA отвечает ещё и за мышечное расслабление, так что перед занятием она запрещена. Принимать 3 – 5 гр. GABA перед сном вместе с аргинином.

(9 неделя)   Подливаем жиры. Чем дольше длится тяжёлый тренинг, тем больше ваши мышцы расходуют глютамин и лейцина. Поможем мышцам жирами МСТ. Они отличаются короткой молекулярной цепочкой, а потому не умеют откладываться под кожей и активно используются организмом как «топливо» мышечного сокращения. А это автоматически означает экономию глютамина и лейцина ваших мышц. К тому же «сгорание» МСТ сопровождается образованием побочных продуктов кетонов, которые тоже идут в топку метаболизма и добавляют вам энергии. Принимайте 1 столовую ложку МСТ перед занятием вместе с приёмом пищи и ещё по 1 столовой ложке не менее 4 раз в день (вместе с пищей).

Дополнительно принимайте 2 – 6 гр. рыбьего жира перед тренировкой. Он действует на суставы как смазка и спасает их от воспалений. После 2-х месяцев убойного тренинга это актуально.

(10 неделя)  Активно отдыхаем! Максимальный прирост массы придётся именно на эту неделю. Ваше тело много недель испытывало стресс тяжёлого тренинга и вот, наконец, пришла пора отдохнуть. Впрочем, нет. Вы будете заниматься, как и прежде, но в сравнении с другими неделями эта покажется вам курортом. Мы будем делать то же самое число сетов, но с весом, который составляет не более 75% от ваших последних тренировочных весов. При этом мы будем принимать все свои добавки, и питаться, как и раньше, 8 – 9 раз в день. Снижение тренировочного стресса сразу же обернётся всплеском анаболических гормонов. Это и обеспечит скачкообразную прибавку веса. Самую большую за все 10 недель.

Теперь вы можете смело смотреть себе в глаза перед зеркалом! Прибавка, которую показывает стрелка весов, означает прибавку всех мышечных объёмов. Но главное в том, что вы проявили нешуточную силу духа и с честью провели себя через все непростые испытания этих           10 недель. Вам есть, за что себя уважать. И если бы это чувство можно было положить на весы, оно наверняка перевесило бы прибавку мышечной массы!

Что дальше? Вам предстоит отдохнуть от занятий и частого питания в течении 1,5 – 2-х недель. Запомните, никакого «железа» и никаких протеиновых коктейлей! Ваше тело должно забыть пережитый опыт. И тогда на новую программу оно будет реагировать ещё более остро!